Super Aliment : Chou Kale, Bienfaits et Recettes

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Origine du Chou Kale, un super aliment oublié

Le chou frisé est un “super aliment”. c’est un chou non pommé, de génétique ancienne, cultivé de la fin de l’été jusqu’au printemps suivant, principalement pour ses feuilles dentelées, riches en minéraux et oligo-éléments.

Le chou kale, originaire d’Asie mineure, extrêmement populaire en Écosse et en Angleterre, se retrouve de nos jours en Irlande, au Brésil, en Allemagne, au Japon, au Brésil, en Chine et se cultive principalement dans l’hémisphère nord. En France il n’est que rarement cultivé, principalement en Alsace.

Les couleurs des feuilles de ce chou vont des verts foncés et clairs, au violet le plus intense. Elles ont été consommées pendant des siècles par les Romains, ainsi que par les peuples celtes et anglo-saxons. Dès le moyen âge, sa consommation a été abandonnée pour l’utiliser comme plante fourragère. Ce n’est qu’au 21e siècle que la science s’est projetée sur son cas et a découvert les valeurs nutritives inexplorées de ce super aliment.

 

Culture du Chou Kale

 

 

Sa culture est accessible à tous les jardiniers et ne demande pas beaucoup de travail du sol ni d’entretien. Sa rusticité permet, pour le plus grand plaisir des jardiniers, sa plantation sans abris tout le long de l’hiver. Le chou kale peut supporter des températures allant jusqu’à -15 degrés. Globalement, ce chou ne dépasse que rarement les 40 cm, mais plusieurs spécimens ont déjà atteint les 2m !

Le semis des choux kale peut déjà être effectué dès juillet, si il fait assez chaud et que la lumière permet une germination optimale. Il faut toutefois éviter les rayons directs du soleil au zénith jusqu’en fin d’après-midi pour ne pas brûler les plantes naissantes.

Les feuilles de ce super aliment se récoltent au fur et à mesure de leur croissance,avant l’apparition des fleurs et de leurs graines. Pour choisir les meilleures feuilles, détectez les plus fermes, les plus colorées, immaculées de taches. Évitez les jeunes pousses et, au contraire, les trop matures, qui jaunissent très rapidement en fin de cycle. Pour finir, la nervure centrale de chaque feuille doit être claire et non noircie.

La conservation du chou kale s’effectue simplement dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Lorsqu’elles sont cuites vous pouvez les conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Le mieux est de les garder entières afin de conserver les vitamines et la fraîcheur des feuilles.

Découvrez la fiche technique complète du Chou Kale, de la graine à la récolte.

Valeur nutritionnelle du chou kale, un vrai super aliment

 

 

nutriments essentiels pour le corps : des vitamines, du fer, du phosphore, du potassium, du calcium, des fibres,…et bien d’autres ! Une aubaine pour les personnes atteintes de carences.
En résumé, voici la valeur nutritive du chou kale par 100 grammes : 50 kcal, 0,7g de lipides, 2,5 g de fibres, 3,3 grammes de protéines. Découvrez le tableau nutritionnel complet pour plus d’informations.

Vitamines

• Vitamine K

Le chou kale est un super aliment contenant une dose record de vitamine K : 7 fois plus que l’apport journalier recommandé (AJR) dans seulement 100g. Faites attention : si vous avez un traitement médicamenteux contre la vitamine K, n’en faites pas usage.

Le chou kale contient 150 % des besoins quotidiens en vitamine C,  pour seulement 100 grammes consommés.

Vitamine A

Le chou frisé explose également tous les records : jusqu’à 512 % des besoins quotidiens sont présents dans 100g de feuilles de chou kale.

Oligo-éléments

Calcium

Vous retrouverez 150 mg de calcium dans 100 g de chou kale. Bien plus qu’un verre de lait.

Fer

Si l’on compare, en proportion du poids, 100 g de bœuf et 100 g de chou kale, le chou kale contient plus de fer.

Omegas-3

Essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, les omégas-3 ne sont pourtant présents que dans de rares aliments : quelques poissons, l’huile d’olive ou de chanvre, et le chou frisé.

Bienfaits du Chou Kale

 

 

Système immunitaire

Nous pouvons prêter à ce super aliment des vertus importantes comme le renforcement du système immunitaire grâce à 40 flavonoïdes. Ces composants permettent de détoxifier l’organisme grâce à des éléments appelés radicaux libres. Ils évacuent l’ensemble des cellules mortes contenues dans votre corps. Ils permettent également l’absorption des vitamines comme la vitamine C et la lutte contre le mauvais cholestérol.

Anti-inflammatoire

Le chou kale combat avec réussite l’arthrite, l’asthme, ou encore le diabète. Il permet donc, outre de diminuer les douleurs, de permettre à vos défenses de soigner vos articulations.

Antioxydants

Les antioxydant présents dans le chou kale ont comme rôle de prévenir les cancers grâce notamment au kempferol et à la quercétine. Ils sont présents également dans les petits fruits rouge tels que la canneberge ou l’airelle.

Vision

En parallèle, le chou kale a des vertus bienfaitrices pour votre vision : il prévient de manière efficace, grâce à la luthéine, la zéaxanthine et les caroténoïdes, les infections contre la vue. La vitamine A permettra aux muqueuses de vos yeux d’être maintenues de manière optimale.

Fibres

Les fibres vous permettront de ralentir l’arrivée du glucose dans votre organisme via le sang et amélioreront votre transit intestinal.

Fer

Elle permet la coagulation du sang, ainsi que la formation et la solidité des os. Cette vitamine établit aussi la liaison entre les protéines et le calcium.

Des études scientifiques dessinent le chou frisé comme un partenaire dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et de divers cancers. Un vrai super aliment !

Comment préparer le chou kale ?

Prenez simplement un ciseau de cuisine et retirez la nervure centrale, ainsi que les filaments de chaque feuille. Nettoyez ensuite soigneusement les feuilles entières afin d’éviter les insectes et les petites impuretés.

Le chou kale est très facile à cuisiner. En fait, il existe beaucoup de modes de cuisson qui vous permettront de savourer de diverses manières ce chou si délicat et rempli de vertus bénéfiques pour votre organisme.

  • Au four pendant 12 à 20 minutes à 150 degrés. Préparez des chips de manière classique : nature, avec du sel et de l’huile d’olive.
  • A la vapeur dans une casserole classique ou une casserole à pression. Il suffira de la remplir d’eau salée, après bien avoir nettoyer le chou kale. Mettez à ébullition et couvrez la casserole pendant 4 à 6 minutes.
  • A la poêle, tout simplement. Vous pouvez précuire les feuilles ou les mettre crues (ou même congelées) dans une poêle, avec de l’huile de tournesol de l’huile d’olive.
  • Beaucoup de légumes sont propices à accueillir le chou kale à leurs côtés : les carottes, les betteraves, les oignons, les navets, l’ail et les champignons. Ce n’est pas tout, vous pourrez associer le chou kale avec des légumineuses et des fruits secs comme les lentilles, les noix ou les raisins secs.
  • Pour les viandes et les charcuteries, je vous conseille le jambon fumé, les volailles et toutes sortes de viandes marinées.
  • Pour amener un petit peu d’exotisme et faire baisser le goût quelque peu amer du chou vert, optez pour le gingembre, le tamari, la mangue et d’innombrables autres et épices indiennes

Conseils de consommation du chou kale

  • Choisissez toujours des produits bio (organiques) présents à proximité de votre domicile. Vérifiez minutieusement leur qualité, leur provenance, et si possible, la manière dont ils ont été cultivés.
  • Le chou kale se consomme également en smoothie. Vous pourrez le mélanger avec des fruits et d’autres légumes afin d’éviter l’amertume présente dans le jus pur.
  • Comme d’autres légumes, confectionnez vos soupes, vos légumes sautés au wok, ou encore en purée, à base de chou kale.

Idées recettes :

Découvrez des recettes supplémentaires dans le magasine Femmes d’Aujourd’hui.



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